Lélegezzen be olyan teljes mértékben, amennyire csak tudja, és érezze, ahogy a mellkasa kitágul
ROST
A rost a szénhidrátok azon része, amelyet az emberi szervezet nem emészt fel, és sokféle növényben megtalálható. Az oldható rost vízben oldódik, fermentálható és folyadékban gélszerűvé válik. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, és többnyire érintetlenül maradnak az emésztőrendszerben. Mindkettő létfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából, mivel elősegíti a rendszeres bélműködést, a toxinok eltávolítását, a jobb anyagcsere-egészségügyet és a vastagbél mikrobiótájának üzemanyagát. A magas rostbevitelről kimutatták, hogy megelőzi a betegségeket azáltal, hogy javítja a kockázati tényezőket , valamint csökkenti az aktív betegség tüneteit és markereit .
Élelmiszerforrások. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák
FEHÉRJE
Mivel a szarkopénia és a törékenység aggodalomra ad okot az időseknél az eséssel, csípőtöréssel és gyors hanyatlással való összefüggésük miatt, tanulmányokat végeztek a megelőző és kezelési intézkedések meghatározására. Egy tanulmány megállapította, hogy a leucin , egy állati eredetű élelmiszerekben gazdag aminosav beadása javította a szarkopéniát és a légzőizom működését. Az International Protein Board 1,4–1,75 g fehérje/testtömeg-kg fehérjebevitelt is javasol az egészséges öregedés érdekében, ami jóval meghaladja a 0,8 g/kg minimális RDA-t.
Élelmiszerforrások: hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, néhány dió
FERMENTÁLT ÉTELEK (link a probiotikus/prebiotikus cikkre)
A fermentált élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket baktériumok vagy gombák erjesztettek, egészséges mikrobákat vagy probiotikumokat tartalmaznak, és könnyebben emészthető élelmiszert adnak. Ezek az egészséges mikrobák széleskörű egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve az immunmodulációt, a gyulladás szabályozását és a bélrendszer egészségét – mindez a hosszú élettartam fontos összetevője. Egy 2021-es tanulmány kimutatta, hogy a magas fermentált élelmiszereket fogyasztóknál csökkentek a gyulladásos markerek és javult a mikrobiota diverzitása, ezért a fermentált élelmiszerek rendszeres, ha nem napi fogyasztása a legtöbb ember számára optimális.
Élelmiszerforrások. cukrozatlan joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, kombucha, fermentált zöldségek
OMEGA-3
Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő zsírok, amelyek a szív- és érrendszeri és a kognitív funkciók javulásával, a gyulladás csökkentésével és egyéb egészségügyi javulással járnak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok és az omega-3 kombinációjának alkalmazása javította az anyagcsere egészségét és javította a gyulladást azoknál, akik nem alkoholos zsírmájbetegségben (NAFLD) szenvednek. Egy másik tanulmány azt találta, hogy az omega-3 javítja a gyulladás, az autoimmunitás és a szív- és érrendszeri kockázat markereit .
Élelmiszerforrások. Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek közé tartozik a lazac, a szardínia, a szardella, a pisztráng, a barrimundi és a legeltetett tojás. A növényi források, mint például a dió és a lenmag, szintén tartalmaznak omega-3-at, de az ALA-ban – az omega-3 alsóbbrendű formájában.
EGÉSZ ÉLELMISZEREK
Minden sikeres diéta, amely javítja az egészséget, legyen szó anyagcsere-funkcióról, testösszetételről vagy mindkettőről, elsősorban teljes értékű élelmiszereket tartalmaz, és kerüli/minimalizálja a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerek gyakran nélkülözik a mikrotápanyagokat, a rostokat és a fitokemikáliákat, de magas hozzáadott cukrot, szintetikus összetevőket és kalóriát tartalmaznak. A Standard American Diet (SAD) – magas cukor-, só-, zsír- és feldolgozott élelmiszerekben, míg kevesebb rostban, gyümölcsben és zöldségben – számos krónikus betegséggel, például elhízással, cukorbetegséggel, szív- és érrendszeri betegségekkel, rákkal és gyulladásos állapotokkal jár együtt.
CUKOR ÉS ALKOHOL
Mind a túlzott cukor (>6 teáskanál/24g nőknél, és >9tk/36g férfiaknál,vagy >10% a kalória), mind a túlzott alkoholfogyasztás (>1 ital/nap nőknél, >2 ital/nap férfiaknál) növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, az elhízás, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a zsírmájbetegség és/vagy a rák kockázatát – mindezek az egészségi és élettartam csökkenésének fő okait –, míg az alacsony fogyasztás csökkenti a kockázati tényezőket . Az alkohol negatívan befolyásolja az alvás minőségét, valamint hozzájárul a viselkedési egészségügyi problémákhoz és sérülésekhez .
Függetlenül attól, hogy melyik táplálkozási mintát tartja a legjobbnak, vagy dönthet úgy, hogy követi, a fő étrendi témák átfedik egymást minden egészséges étrendben – legyen az mediterrán, vegetáriánus, paleo, keto stb.. Kezdje először az alapokkal – csökkentse a cukor, az alkohol és a feldolgozott étrendet élelmiszerek, miközben több fitokemikáliát, rostot, fehérjét, omega-3-at és teljes értékű élelmiszert helyez előtérbe – és előfordulhat, hogy anélkül éri el egészségügyi céljait, hogy túlságosan szélsőségesnek vagy árnyaltnak kellene lennie.
A Wim Hof módszer, más néven Wim Hof légzéstechnika, egy ellentmondásos gyakorlat, amelyet az egészség és a jólét javításának egyik módjaként hirdettek.
Wim Hof egy holland, aki több világrekordot állított fel a maratoni futással és az extrém hideg időjárással kapcsolatban. Ami egyedülállóvá teszi őt, az az a képessége, hogy lélegzetével szabályozza vegetatív idegrendszerét, ami lehetővé teszi számára, hogy olyan bravúrokat érjen el, mint a maraton lefutása ingujjban, miközben jeges fürdőben áll.
A Wim Hof légzéstechnika támogatói azt állítják, hogy ez segíthet nagyobb fizikai és érzelmi egészség elérésében, és még hosszabb életet is segíthet. Vannak, akik úgy vélik, hogy segíthet a depresszió, a szorongás és a fájdalom kezelésében. De működik-e a Wim Hof-módszer? És biztonságos? Íme, mit kell tudni erről a szokatlan légzésmódról.
Mit lélegzik Wim Hof?
A Wim Hof módszer egy légzéstechnika, amelyről azt mondják, hogy segít az autonóm idegrendszer szabályozásában. Az elmélet szerint a légzés szabályozásával befolyásolhatja szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerét. Ez viszont segít javítani fizikai és érzelmi egészségét.
A Wim Hof légzéstechnika magában foglalja az orron keresztül történő mély lélegzetet és a szájon keresztül történő erőteljes kilégzést. Azt mondják, hogy segít növelni a tüdő kapacitását és javítja az oxigénellátást. Ezenkívül segíthet a méreganyagok felszabadításában a szervezetből és erősítheti az immunrendszert.
Wim Hof úgy véli, hogy módszere segíthet elérni a „belső béke állapotát”. Azt állítja, hogy segíthet a stresszszint szabályozásában, az energiaszint növelésében és az alvás javításában.
A Wim Hof technikának három fő összetevője van:
- Lélegző. Az első lépés a helyes légzés megtanulása. Lélegezz mélyeket az orron keresztül, és erőteljesen lélegezzen ki a szájon keresztül. Ezt körülbelül 30 másodpercig kell megtennie.
- Hidegterápia. A második lépés az, hogy tedd ki magad a hideg hőmérsékletnek. Vegyünk egy hideg zuhanyt, vagy merüljünk el egy hideg fürdőben. Wim Hof ezt 2-3 percig ajánlja.
- Elkötelezettség. A harmadik és egyben utolsó lépés a Wim Hof-módszer melletti elköteleződés. Rendszeresen gyakorolnia kell a légzőgyakorlatokat és a hidegterápiát.
Egészségügyi előnyök
A Wim Hof légzéstechnika állítólag számos egészségügyi előnnyel jár:
- Erősíti az immunitást és csökkenti a gyulladást. Egy 2019-es tanulmány azt vizsgálta, hogy a Wim Hof módszer alkalmazása segíthet-e az axiális spondyloarthritisnek nevezett gyulladásos ízületi betegségben szenvedőknek. A tanulmány egy 8 hetes Wim Hof képzésben részesülő csoportot hasonlított össze egy kontrollcsoporttal. A Wim Hof tréningcsoport résztvevőinél csökkentek a gyulladásos markerek, amelyek a szervezet gyulladását jelzik. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy ez a légzési megközelítés hasznos lehet gyulladásos és autoimmun állapotok kezelésében.
- Segít a nagy magasság beállításában. Egy 26 fős csoport a Wim Hof légzéstechnikát használta a Kilimandzsáró-hegyen túrázva. A módszer segített csökkenteni az akut hegyi betegség (AMS) tüneteit. Ezért a módszer előnyös lehet a magas tengerszint feletti környezethez alkalmazkodó emberek számára.
- Növeli az atlétikai teljesítményt. A Wim Hof technika hívei biztosak abban, hogy növelheti az atlétikai teljesítményt. A kutatás eredményei azonban vegyesek. Egy 2021-es tanulmány 15 amatőr sportoló részvételével megállapította, hogy a módszer egyetlen alkalma sem befolyásolta a sprint teljesítményét. Ezzel szemben egy 2020-as kerékpáros teljesítményt vizsgáló tanulmány azt találta, hogy egyetlen Wim Hof-légzés javította a VO2 max. Az edzés során felhasználható maximális oxigénmennyiség mérése az aerob állóképességet jelzi. Ráadásul a Wim Hof légzőcsoportban résztvevők mindegyike sikeresen teljesítette a gyakorlatokat, míg a kontrollcsoportból öten túl fáradtak voltak ahhoz, hogy befejezzék.
- Lehetővé teszi az idegrendszer szabályozását. 2018- ban a kutatók egy esettanulmányt tettek közzé Wim Hofról, és azt találták, hogy elviseli az extrém hideget, ha mesterséges stresszválaszt vált ki a szervezetében. Más szavakkal, Hof az elmét az anyag felett használta, hogy stresszreakciót váltson ki, és önként irányította autonóm idegrendszerét, hogy segítsen neki elviselni a hideget.
- Egyéb előnyök. Hollandiában jelenleg is folynak tanulmányok a Wim Hof megközelítésről. A kutatás célja a módszer fájdalomra, gyulladásra és mentális egészségre gyakorolt hatásának meghatározása.
Hogyan kell végrehajtani a Wim Hof technikát
A legtöbb ember légzése során csak a tüdőkapacitás felső rétegét használja. A Wim Hof módszer egy módja annak, hogy mély hasi lélegzetvétellel hozzáférjen a tüdejében rejlő teljes potenciálhoz.
A gyakorlat 30 mély és ritmikus légzésből áll, amit két lélegzetvisszatartás követ. Íme a lépések:
- Üljön kényelmesen, így szabadon tágíthatja a tüdejét anélkül, hogy összeszűkülést érezne.
- Vegyünk 30 erős levegőt. Csukja be a szemét, lélegezze be mélyen az orrán keresztül, és lélegezze ki erőteljesen a száján keresztül. Éreznie kell, hogy a gyomrod minden lélegzetvételnél emelkedik és süllyed. Segíthet elképzelni, hogy egy léggömböt fújsz fel. Tartson egyenletes tempót, és használja teljes mértékben a középsőt. Normális, ha szédülést vagy bizsergő érzést érez.
- Az utolsó kilégzéskor ne lélegezzen ki teljesen. Tartsa ki, ameddig csak lehet anélkül, hogy további belégzést végezne. Hasznos lehet, ha befogja az orrát. A gyakorlás során ez a légzésvisszatartási idő növekszik. Amikor a légzési késztetés kényelmetlenné válik, lélegezzen be teljesen, és tartsa lenyomva 10 másodpercig, mielőtt elengedi.
- Lélegezzen be olyan teljes mértékben, amennyire csak tudja, és érezze, ahogy a mellkasa kitágul. Tartsa vissza a lélegzetet 10 másodpercig, és lélegezzen ki. Ezzel befejeződik az első kör. A ciklust még háromszor megismételheti.
- Élvezze az ezt követő ellazult, meditatív érzést.
A légzőgyakorlat során ne felejtse el ellazítani az állkapcsát és a felsőtest izmait, különben feszültséges fejfájást tapasztalhat.
Óvintézkedések
A Wim Hof gyakorlat nem ajánlott, ha bizonyos egészségügyi állapotai vannak, beleértve:
További információért látogasson el a https://lions-mane-gummies-official.top/hu/ oldalra .